こんにちは、まるまるです。
コロナ自粛で運動不足、でも運動を続けるなんて挫折してしまう。
このままじゃ体重が増えちゃうよー…
こういう風に思っている方結構多いのではないでしょうか？
僕も理学療法士ですが、根がグータラなので重い腰が上がらない気持ち、わかります。
グータラPT （理学療法士）でもできる、運動の準備になるものを集めてみました。
いきなり運動、運動したものは継続しにくいので、気持ちが固まるまでは
ちょこちょこできるものから始めてみてはいかがでしょうか？
今回は『自宅で簡単！ 運動の準備 3つ』を紹介します。
自宅内で簡単にできる運動 3つ
・パソコンを棚の上に置こう
・TVコマーシャルの時は立ち上がろう
・「みんなの体操」をやってみよう
以上です。あんまり運動運動しているものではないかなと思いますが、ちゃんと根拠があります。
【参考リンク】【ダイエットになる運動探し】メッツ（METｓ）換算表
座ってのんびり1時間過ごしているときの消費エネルギー量（1.0メッツ）と比べて、何倍消費するのかを示した表です。
表の消費エネルギー倍数は、合計の運動時間1時間で到達できる目安です。
この消費量は「その運動をやった1時間やった時」のものなので、休み休みで合計1時間でもほぼ同じです。
つまりエネルギー消費量が、
1時間立ちっぱなし＝5分立ちっぱなし×12回
と、連続運動と細切れ運動ともだいたい同じになるという目安になっています。
厳密にいうと、基礎代謝が～とか、身体活動量が～とかあります。
しかし、僕を含めてグータラ族は頭でっかちになったらやらないことが目に見えているので、心の目をそっと閉じましょう…
パソコンを棚の上に置こう
在宅勤務になっている方だと、座ってパソコンに向かう時間も多いのではないでしょうか？
しかも通勤しないぶん、通勤で消耗していたエネルギーは身についているままになっているはず。
通勤・通学や散歩などのゆっくりとした速度の歩行は約3.0メッツです。
コロナ前のように会社に向かっていれば、知らない間に消費していたはずのエネルギーが
そのまま体に残っている、ということですね。
立ちながら作業動作は約2.0メッツです。
膝立ちでも座っているよりは下肢筋力を使うので1.0＜2.0メッツになるかと思います。
ずっと座りっぱなしだと腰が痛くなると思うので、気分転換がてら5分の立位を間にいれてみてはいかがでしょう？
一部企業では社員の運動不足解消のために、立って仕事ができるワークスペースを用意されているそうです。
TVコマーシャルの時は立ち上がろう
日本民間放送連盟放送基準を調べてみると、
・週刊コマーシャルの総量は総放送時間の18％以内
・プライムタイム（18時～23時）では30分番組だと3分以下、60分番組だと6分以下と10％
上記のように記されていました。
つまりTVを見ている時間のうち1、2割程度はコマーシャルになるみたいです。
立っている間は座ってTVを見るよりも約2倍のエネルギーを消費します。
少しの積み重ねでも違いが出てくるのではないでしょうか？
仕事の合間にストレッチをしよう
在宅勤務でずっとパソコンに向かっていると、肩こりや腰痛に悩まされることが多くなりませんか？
同じ姿勢で長時間過ごすとどうしても過緊張状態になる筋肉が出てきます。
体がこってる＝その部分の筋肉が阻血状態（血の巡りが悪くなる）になると、
プロスタグランジンという痛み物質がその場にずっととどまってより痛みがひどくなります。
捻挫やぎっくり腰のような急性期のケガでなければ、負担の少ない範囲で
体を動かした方が痛みは軽減します。
ゆっくりするストレッチは2.3メッツです。
休憩で1、2時間に5分づつ行ってみてはいかがでしょうか？
「みんなの体操」をやってみよう
これは某国営放送で放映されている1回5分程度の体操番組です。
担当している高齢患者さんの、自主トレメニューとして提案させてもらっています。
この体操の良いところは、しっかり取り組むとややきつめの負荷量になること、映像を見ながらできることです。
僕も、患者さんの自主トレ指導のため一緒にしているのですが、軽く息が弾みます。
ラジオ体操と違って、映像で動きを確認できるのはわかりやすいです。
放送時間は基本9：55～です。8時から仕事をする方とかなら一息つくのに良い時間帯かもしれませんね。
時間が決まっていると習慣化しやすいのもよい点かなと思います。
実際自主トレメニューで提案した方は、1年以上継続していらっしゃいます。
健康を維持するためには、1日当たり身体活動の項目で23メッツ消費することが推奨されています。
メッツのだいたいの考え方は、
座って1メッツ、立って2メッツ、歩いて3メッツです。
長らくコロナ自粛が続いていて、我慢を強いられている毎日だと思います。
自粛生活を頑張っていてくださる皆さんがいてくれるおかげで、僕たち医療従事者は
目の前の患者さんに全力を尽くすことができます！
コロナウイルスの治療法が確立するまでともに頑張りましょう。
【参考リンク】【ダイエットになる運動探し】メッツ（METｓ）換算表
今回の記事は以上です。ありがとうございました！
