こんにちは、まるまるです。
今回は『お手軽に健康寿命を延ばすには階段昇降が有効だ！』についてお話します。
皆さんは『健康寿命』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
これは『平均寿命』とは違うもので、老後生活にとても影響を及ぼしているもの。
健康寿命を延ばすには下半身（特にお尻）を鍛えるのが有効！
階段昇降とはお金がかからず、お手軽にお尻を鍛えることができる運動なのでオススメですよ。
階段昇降を日常的な運動として取り入れると、下記の効果が期待できます。
・老後のお金の不安が減る
・老後の生活範囲を狭くしない
・老後のケガを予防できる
・生活習慣病を予防できる
若いうちから継続できる運動習慣を身に着けましょう！
お手軽に健康寿命を延ばすには階段昇降が有効だ！
『健康寿命』は身の回りのことをほぼ自分で行え、日常生活を大きな支障なく過ごせる平均年齢です。
個人的に介護度が要介護2までが、手伝いなく1人で身の回りのことができる大まかなラインかなと考えています。
この記事では下の3つについてお話します。
- 健康寿命は何歳くらいと言われているのか
- 理学療法士が解説！健康が減るとお金がかかるカラクリ
- 階段昇降で健康寿命を延ばそう
健康寿命は何歳くらいと言われているのか
寿命と健康寿命はできるだけ同じ年齢の方が人生を謳歌できます。
自分の意志で行きたいところに行ける。これはとっても大事なこと！
最新の平均寿命は 男性：81.41歳 女性：87.45歳
引用元：厚生労働省 令和元年簡易生命表の概況 （令和2年7月31日公表）
平均寿命は毎年発表されているのですが、平均健康寿命は最新データが2016年発表のモノでした。
最新の健康寿命は 男性：72.14歳 女性：74.79歳
引用元：内閣府 平成30年版高齢社会白書
平均寿命－健康寿命＝
『日常生活で支障を感じ、手助けなしでは生活が難しくなる期間』
男性は約10年、女性は約12年そんな時期がある、というのが大多数の現実です。
理学療法士が解説！健康が減るとお金がかかるカラクリ
僕は理学療法士として患者さんにリハを組む時『4つの柱』を考えてアプローチを構築しています。
この考え方は、皆さん自身の老後生活を考える時に強み/弱みが分かり易いはず。
- ヒト （家族や親せきなど、関係性から支えてくれる人材が近くにいるか）
- カネ （流動性高い金融資産が多いか少ないか）
- モノ （福祉用具、または代わりに使えそうな物品がすでにあるか）
- カラダ （日常生活を支障なく過ごせる身体能力があるか）
上の項目が『4つの柱』。
それぞれ10点満点として合計点が20点を超えるかな？と考えています。
（点数基準は経験測でざっくりとらえています）
20点を下回るようなら、現状維持では在宅生活に危険が生まれる可能性が高いので介護サービス調整、環境調整を各方面に提案します。
この中でも『カネ』と『カラダ』は他への影響が強いですね。
金融資産が潤沢なら、カラダが不自由でも介護サービス、福祉用具をたっぷり入れて自宅で過ごせる。
カラダが元気なら、お金やモノがなくても自分で働いて自宅で過ごせる。
こんな感じ。
全てで平均点を取る必要はなく、一点集中突破でもOK！
『カネ』＝大抵のことに変換できる便利なもの
『カラダ』＝何にも替えがきかない唯一のもの
資産がある人は、健康じゃなくても快適に過ごせる自宅環境を作り出すことで寿命まで自宅で過ごせる可能性が高い。
健康な人は、資産がなくても創意工夫をすることで寿命まで自宅で過ごせる可能性が高い。
自宅で過ごせる可能性が高いのはどちらも同じですが、お金をかけずに寿命を迎えるには『健康なカラダで寿命まで持ちこたえること』が必須条件
4本柱の中で一番構築が難しいのは『ヒト』。
どんなに献身的な家族でも同居できないと手薄になるし、同居していても介護力が高くない（1人にさせる時間がほぼない・若くて体力がある・状況判断が上手い）と介護のマンパワーとして平均点に届きません。
介護者が1人だけだと負担が多いので、複数人いることが理想的。
『ヒト』は自分一人の努力だけでは構築しにくいので、自分の努力で何とかできる『カネ』と『カラダ』の柱をしっかり伸ばしましょう！
階段昇降で健康寿命を延ばそう
『カネ』の柱は資産運用で構築するとして、『カラダ』の柱は階段昇降で構築しましょう！
なんで階段昇降が健康に有効なのか
階段昇降で得られるものは下肢筋力の維持・増強が主。
下肢筋力が十分あると下記のようなメリットがあります。
１：生活範囲を維持できる（歩ける、段差を乗り越えられる）
２：ゆっくり立ち座りができる（尻もちをつきにくい）
３：生活習慣病の予防になる
生活範囲を維持できる
元気な時にはあまり気が付いていませんが、何気なく日常生活で段差を越える動作を皆さんしています。
- 玄関の出入り
- 浴槽の出入り
- バスの乗り降り
などなど、結構あります。
階段昇降能力が落ちると、
生活範囲が狭くなる⇒
出かける機会が減ってフレイル（加齢で引き起こされる虚弱、要介護の前段階）が進む⇒
もっと生活範囲が狭くなる⇒フレイルが進む⇒
自分で身の回りのことができなくなって、自宅で過ごせなくなる。
と、いった感じで身体能力がどんどん落ちていく大きなキッカケに！
階段昇降は足の筋肉を大きく動作であることはもちろん、運動強度を示す『メッツ換算表』では階段をゆっくり下りる・上るは60分すると3.5～４.0と強めの強度。
（平坦なトコロをゆっくり歩いた場合は2.0メッツ）
駅などの公共の場の階段は16㎝前後のやや低めで作られているので、買い物や通勤ついでに軽く運動するにはもってこいですよ。
1週間にどれくらいメッツ消費すればイイかはこちらの記事を参照ください。
多くの住宅玄関には上がり框といって、玄関のたたきと廊下に5~10㎝くらいの段差があります。築40年を超える古い一軒家だと20㎝くらいの上がり框になっていることもしばしば。
浴槽は新しい物件は床に埋め込み式になっていて、40㎝程に浅くなっています。
古い物件は床の上に浴槽が置かれているので、60㎝くらい跨がないといけないことも。
入浴はシャワーだけで済ます人もいるので、個人差が多い動作かも。
年をとっても浴槽につかりたい人は立ち跨ぎ能力を減らさないようにしよう！
バスはノンステップバスで道路～ステップまでの高さは約30㎝。
バスの停車場所が歩道の高くなっているトコロにうまく来れば、20㎝くらいですがバス路線すべてに歩道があるとは限りません。
将来シルバーパスを使ってバス移動で外出しようと思ってる人は30㎝の段差昇降能力を保っておこう！
『階段なんて必要なないさ、エスカレーター乗ればいいもん』と思った方は残念！
65歳以上になるとエスカレーター乗り降り時の転倒者がグッと増えるんです。
出典元：東京消防庁 防災部防災安全課 救急搬送データからみる日常生活事故の実態
平成30年
同じ理由で、人混みの中を周りのスピードに合わせて歩くことも難しくなり足が絡まりやすくもなります。
ゆっくり立ち座りができる
脊椎圧迫骨折は背骨の骨がつぶれてしまう骨折です。
年をとって骨密度が低くなってくると、日常の何気ない動作でいつの間にか圧迫骨折を引き起こしてしまうことがあります。
コケた覚えがないのに圧迫骨折をしてしまった方の動作を拝見すると、椅子やベッドへ座るときに勢いよく尻もちをついていることが多い！
勢いよく座ってしまうのは、人間が効率よく（力のロスを少なくして）動こうと無意識に動作を省略しているから。
若いうちはベッドに勢いよく座ったくらいでは圧迫骨折になることは少ない。
対して高齢になるとベッドに勢いよく座ったら圧迫骨折をする可能性がある。
この差は、お尻（大殿筋や中殿筋）の筋肉量の違い。
お尻の筋肉がクッションの役割をしているってことですね。
高齢になるとお尻の筋肉クッションが薄くなるので、ゆっくり繊細に座らないと背骨に直で衝撃が入ってしまいます。
ここで難しいのは、
『ゆっくりと立ち座り動作をするには筋力が必要になる』という事実！
上下にゆっくり動くのは、重力に逆らいながら速度調節して動かないといけないので重労働な動作なんですよね。
テーブルやベッド柵で支えながらゆっくり座れるでも問題ありませんよ！
このように筋力が足りない場合は『モノ』を『カネ』で用意することで、補填することもできます。
ケガをしないためには、『カラダ』以外に視点を向けてみてもOK！
生活習慣病の予防になる
下肢筋力を高めておくことは、生活習慣病の予防につながります。
理由は筋肉は糖（エネルギー）をたくさん使う組織の1つだから。
2型糖尿病予備軍の人は下肢筋量を増やせば、血液データが改善するかも！
2型糖尿病は生活習慣病の中でも、他の大きな病気を引き起こしやすいのでならないに越したことはありません。
- 糖尿病性網膜症（視力が低下して最悪の場合失明する）
- 糖尿病性腎症（腎機能低下が進むと透析が必要になる）
- 糖尿病性神経障害（手足のしびれ、ケガしても気が付きにくくなり最悪壊疽して切断）
- 動脈硬化⇒からの、脳梗塞、心筋梗塞など血管詰まる系の病気
- 血流不良でケガが治りにくい
上記以外にもまだまだ引き起こされるものはありますが、これだけでもインパクト十分ですよね（汗）
上記の5つの症状が出るようになると、誰かの助けなしで自宅で過ごし続けることはとても難しいことに…
自宅で最期を迎えたいと思っている方は、生活習慣病の予防はとっても大事！
筋肉の中でも『骨格筋』と言われる、動作の時に使われる筋肉は糖（エネルギー）をたくさん使って動いています。
糖をたくさん使う能力が高くなるほど、身体の中に余分な糖がたまらなくなる。
そうすると肥満など、エネルギー貯めこみが解消されて2型糖尿病を発症しにくくなる。
骨格筋は下半身にたくさんあり、
下半身の筋肉量は全身筋肉量の6~7割程度になると言われています。
下半身に筋肉をつけた方が、代謝を上げるには効率がイイですよ。
階段昇降は下肢筋肉を大きく使う動作なので、効率よく筋力強化とエネルギー消費をできる運動です！
まとめ
階段昇降を日常的な運動として取り入れると、将来いろいろお得になることがたくさんあります。
・老後のお金の不安が減る
・老後の生活範囲を狭くしない
・老後のケガを予防できる
・生活習慣病を予防できる
人生最後まで自宅で過ごすにはどれも外せない、大事な要素です！
ご自身が目指す将来のために、お手軽でお金もかからない運動習慣から身に着けてくださいね。
今回の記事は以上です。ありがとうございました！
