こんにちわ、まるまるです。今回は
『運動らしくない運動で最大効果！階段は見つけたら使わないと損』についてお話します。
運動らしくない運動で最大効果！階段は見つけたら使わないと損
運動というと、
「しっかり筋トレ！ばっちりランニング！」という運動好きの方もいらっしゃるでしょう。
ですが僕のリハ実施時の体感では、運動嫌いというか
「やった方がいいのは分かるけど、めんどくさい…」という方が多いように思います。
そんな方でも継続できるオススメ運動は、『階段を見つけたらフル活用する』ことです。
エレベーターは卒業して階段を使うように心がけるだけで、
筋力向上、ダイエットも夢ではありません！
運動らしくないものでも、ついででやるとかなり効果が出ますよというのを「メッツ換算表」を用いて表したいと思います。
メッツ換算表に興味を持たれたかたは、こちらの記事を参照ください。
アイロンがけでいくつ、サイクリングでいくつなど細かく分かれているので、結構面白いですよ！
【参考リンク】【ダイエットになる運動探し】メッツ（METｓ）換算表
階段はどれくらいのエネルギー消費があるのか
まずは、メッツ換算表で歩行で階段昇降でどれくらいの値になるのか最初に見てみましょう。
出典元：国立健康・栄養研究所 改訂版 身体活動のメッツ（METｓ）表
階段をゆっくり上るは4.0メッツ、速く上るは8.8メッツ、階段を下るは3.5メッツです。
階段昇降は筋力向上に役立つ
階段昇降は下半身の筋肉だけでなく、
内・外腹斜筋という脇腹の筋肉も活動していることが報告されています。¹⁾
片足立ちになる瞬間に、骨盤を支えないといけないので活動が起きるようでした。
ゆっくり散歩をするよりも、ゆっくり階段昇降をした方が筋肉に刺激が入りやすいと言えますね！
階段の段が高いほど、負荷が強くなります。
ちなみに、高齢になるとエスカレーターで転倒しやすくなります。
乗るときや下りる時に、流れる足台の速度よりも足を踏み出すのが遅くなりやすいためです。
今のうちに階段になれておくと、エレベーターのない所でも安心ですよ？
階段昇降はダイエットに役立つ
メッツが分かることで、消費カロリー量を計算することができます。
例）体重60㎏の人が階段を15分ゆっくり上り、15分ゆっくり下りた時の消費kcalを計算します。
運動時間は合計時間で大丈夫なので、
連続で15分運動するのも、5分×3セットで運動するのもメッツ自体は変わりません。
なので、ちょこまか運動で消費kcalを稼いでいきましょう。
ちなみに縄跳びはメッツが凄いので、例）の人が15分行うと
縄跳び：12.3×60×0.25×1.05≒194kcal
階段をゆっくり50分上るのと同じくらいの消費kcal…
外出時の階段利用を取り入れても思うほど効果が出ないときは、単純に立っている時間を増やしてみましょう。
こんなデータを見つけました。
出典元：厚生労働省 e‐ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝
肥満者は一般体形者と比べて、150分立っている時間が多いんだそう。
僕も気を付けたいとおもいます（汗）
まとめ
通勤や外出の時に階段を使うようにすれば、いつもの行動で筋力向上、ダイエット効果が十分見込めます。
いつの間にかできている運動は、継続しやすいのでぜひやってみてもらえたらと思います！
今回の記事は以上です。ありがとうございました！
【参考文献】
1）冨田愁,山﨑博喜,健常成人における階段昇降の下肢・腹筋の筋活動,九州理学療法士・作業療法士合同学会 2016
2）中村隆一,基礎運動学第6版
