健康

腰痛を改善しよう!理学療法士伝達、オススメ運動5つ   

こんにちは、まるまるです。
今回は「腰痛を改善しよう!理学療法士伝達、オススメ運動5つ」についてお話します。

 

在宅勤務や自粛生活が続いている方の中には、腰痛を抱えるようになった方もいるのではないでしょうか?

今回は現役理学療法士としての経験を生かして、
腰痛改善にオススメできる運動5つをお伝えしたいと思います。
ストレッチのほかに筋トレ方法もお伝えします!

腰痛を改善しよう!理学療法士伝達、オススメ運動5つ

腰痛の要因は腰?股関節?

学生時代に柔軟性テストで「立位体前屈」をしたことがある方は多いのではないでしょうか?

この運動をすると胴体側が動かしにくいのか、
股関節側が動かしにくいのかが把握しやすいです。

誰かに横から見てもらうか、スマホで動画撮影すると確認しやすいと思います。

 

立った姿勢で、膝を曲げずに床に手を伸ばしてみましょう。

 

この時に
右図のような姿勢になった場合は
胴体側に問題があると言えます。

腰椎の動きが狭くなっているため、
腰の曲がりがなくなってきます。

 

 

 

次に右図のような姿勢になった場合は
股関節側に問題があると言えます。

 

股関節周りの筋肉や靱帯の
動きが制限されて
骨盤がうまく前に傾かなくなっています。
その代わり腰椎はたくさん曲がっていますね。

 

 

これで胴体側、股関節側どちらの動きが狭くなっているのか把握できるかと思います。

前?後?どちらに腰を曲げると痛みがでるか

腰を前に曲げた時、後にそらした時、どちらで痛みが出てくるかで問題がある箇所が変わってきます。

腰を前に曲げた時に痛みが出る方は、
『股関節を前に曲げる筋肉+背中側の筋肉』に問題があると言われています。
腰を後に曲げた時に痛みが出る方は、
『股関節を後に伸ばす筋肉+お腹側の筋肉』に問題があると言われています。

 

ご自身の身体のどの部分に腰痛の要因が潜んでいそうか、目安が付いたでしょうか?
ではここからオススメ運動5つを紹介していきます!

腰痛改善のオススメ運動5つ

・おしりの筋肉(大殿筋)と股関節と腰椎をつなげている筋肉(腸腰筋)のストレッチ
・太腿裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチ
・腸腰筋の筋トレ
・大殿筋と背筋の筋トレ
・腹筋の筋トレ

大殿筋と腸腰筋のストレッチ

仰向けに寝て、片方の膝を抱えます。
可能なら太腿がお腹にくっつくようにしましょう。

ポイントは伸ばしている方の足の膝が床から浮かないようにすることです。

 

1回20秒を目安に行いましょう。
片側3回づつ行うと2分程度で終わるので、
寝る前などにいいかと思います。

伸ばしている足側の腸腰筋、
曲げている足側の大殿筋をストレッチすることができます。

 

痛すぎる時は、曲げている方の太腿をお腹から少し離しましょう。

 

大殿筋をもっと強くストレッチしたい時は、
右膝を抱えている場合は、左肩に向けて抱えてください。

対角線上に曲げていくと強めにストレッチできますよ!

ハムストリングスのストレッチ

ストレッチしたい足は前方に、
反対側は片あぐらで座りましょう。

 

手を前方について、
骨盤からゆっくり前方に倒していきましょう。

お腹から曲げるとうまくストレッチできないので注意です!

伸ばした足を内股にすると外側ハムストが、
伸ばした足を外股にすると内側ハムストがストレッチされます。

1回20秒を目安に行いましょう。
片側3回づつ行えるといいと思います!

腸腰筋の筋トレ

仰向けに寝ます。
膝を曲げないようにして、
股関節から片足持ち上げましょう。

 

持ち上げた足で空中にご自身の名前を
『ひらがな』で書きます。
1文字を大きく書くようにすると、筋肉をよく動かせますよ。

 

腰が反り返ってしまう場合は負荷が強いと言えます。

 

その時は、反対足の膝を立てると
負荷を小さくできます。

 

できるだけ、持ち上げない方の足は
まっすく伸ばしておいた方が筋トレ効果は高いです。

フルネームを片側3回づつ書くと良いと思います!

大殿筋と背筋の筋トレ

 

腕を少し広げて仰向けに寝ます。
手のひらが床を向くように腕を置いてください。

両膝を曲げてから、
ゆっくりお尻を床から持ち上げます。
肩甲骨が持ち上がるまで
高くしていきましょう。

 

ポイントは、
背中から膝までが板のように一直線になることです。
腰をそらしたり、曲げたりすると効果が弱くなります。

腹筋の筋トレ

仰向けに寝て両膝を60°くらいに立てます。
両手をお腹に当てましょう。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませたら、
口から息を吐くとともにお腹を深く凹ませていきます。
お腹の奥まで全て吐き切る意識で行いましょう。

 

息を吐き切って一番お腹が凹んだところで、
15秒ほどキープしましょう。キープしている間も呼吸を止めないように
吸うは鼻から、吐くは口からです。

 

この一連で1回です。1セット3回から始めてみましょう。

慣れてきたら、お腹を凹ませてキープを30秒にするなど負荷を上げるといいですね。
いきなり1セットを6回とかにすると頭がくらくらすることがあるので、
少ない回数から行うようにしましょう。

まとめ

腰痛を改善するオススメ運動、5つでした。

 

全ての運動に言えますが、いきなりキツイ分量から始めると継続するのが辛くなります。
スモールステップから行動変化することはどんなことでも継続率に差がでます!

まずは無理のない範囲から、ご自身の日常に加えてみてください。

今回の記事は以上です。ありがとうございました!

 

参考文献
1)城 由起子,腰椎椎間関節症患者の脊柱アライメントと腰痛の関係,理学療法科学24(1):65–69,2009
2)荒木 秀明,非特異的腰痛症の保存療法 運動制御障害の鑑別と積極的安定化運動の実際,理学療法学 第39巻第8号 542〜544,2012
3)相羽 宏,腰痛に対する運動療法‐理学療法的視点から‐,脊髄外科 Vol.31 No.2 2017

ABOUT ME
まるまる
LGBTQのT。FTMの訪問理学療法士。ファイナンシャルプランナー3級取得しました。 トランスジェンダーでもお金の苦労少なく自由な生活したい!というのが目標。40代でバリスタFIREを目指します! 資産運用、節税対策、FTMに関することなど自身の体験や興味のあることを書いていきたいと思います。 Twitterはこちら